Proč nás bolí záda?
Co se dozvíte v článku
Bolesti zad se v dnešní době řadí mezi tzv. civilizační choroby a trápí velkou část obyvatel vyspělých států. Nejčastěji jde o lidi, kteří mají sedavé zaměstnání a ani ve volném čase se nevěnují žádné pohybové aktivitě nebo pravidelnému cvičení. Dlouhé sezení v ne zrovna optimálních polohách tak zákonitě vede ke zdravotním problémům. Mezi další příčiny bolestí zad patří:
- extrémně náročné cvičení,
- dlouhodobé stání (trpí tím číšníci, prodavači, kadeřnice i další profese),
- dlouhodobý stres,
- nadváha,
- časté nošení vysokých podpatků,
- spaní na nevhodné matraci či polštáři,
- onemocnění zad.
Bolesti zad vyžadují komplexní přístup. Kromě změny životního stylu (více pohybu, kvalitní židle, sezení na gymnastickém míči, procházky) se ukazuje jako neúčinnější lék na bolesti zad právě cvičení. [1, 2, 3]
Cviky na záda jako prevence bolestí zad
Ohromná výhoda cvičení spočívá v tom, že funguje i jako prevence proti bolestem zad. To znamená, že pokud člověk provádí cviky na záda pravidelně, může se budoucím problémům a bolestem zcela vyhnout. Další výhodou je, že lze provádět cviky na záda doma. Stačí si jen opatřit cvičební podložku a ukrojit si ze dne trochu času.
Trénink zádových svalů je klíčový pro jejich posílení. K rozvoji bolestí zad totiž dochází hlavně z toho důvodu, že jsou svaly ochablé a oslabené. Domácí cviky na záda tudíž nemají jen estetický význam, ale jsou primárně určeny k tomu, aby posílily a protáhly zádové svaly.
Cviky na záda mohou ulevit i v případě, že člověk bolestmi už trpí. Existují totiž speciální rehabilitační cviky, při kterých dochází k protažení těch správných svalů.
Pokud člověk ovšem trpí chronickými nebo naopak akutními bolestmi zad extrémního rázu, měl by se o vhodnosti cvičení poradit s lékařem nebo případně navštívit fyzioterapeuta, který mu poradí, jaké cviky na záda provádět. Navíc pomůže i se správnou technikou a doporučí další možnosti terapie. [4, 5, 6]
Jaké jsou nejlepší cviky na záda?
Existují desítky cviků na záda. Záleží na tom, čeho chce člověk cvičením dosáhnout. Podle toho se dají rozdělit na:
- cviky na bolavá záda,
- posilovací cviky na záda / cviky na kulatá záda,
- cviky na spodní záda. [7]
Cviky na bolavá záda
Na bolavá záda fungují výborně takové cviky, při kterých si člověk svaly důkladně protáhne a uvolní křeč a nastřádané napětí:
- kočka – protahování páteře na všech čtyřech,
- leh na zádech s tlakem kolen do dlaní – člověk leží na zádech, zvedne kolena k břichu, chytí se rukama pod koleny a tlačí proti nim,
- rotace trupu – vleže na zádech člověk mírně nakloní kolena na jednu stranu a poté na druhou, tímto způsobem se uvolňují i pánevní svaly,
- pozice dítěte – nenáročný cvik, slouží k uvolnění nahromaděného napětí.
Protahovací cviky na záda je důležité provádět pomalu a s citem. [8, 9, 10]
Posilovací cviky na záda
Na posílení a zpevnění zádových svalů jsou vhodné tyto cviky:
- superman – člověk si lehne na břicho, zvedne do vzduchu natažené ruce i nohy a snaží se v pozici nějakou chvíli vydržet,
- delfíní zakopávání – zvedání nohou při lehu na břiše, lze cvičit na zemi i na lavičce,
- dobré ráno – lehké předklánění vestoje s rukama za hlavou,
- obrácený sněžný anděl – cvik připomíná dělání „anděla na zádech ve sněhu“, leží se ale na břiše a pohyb se provádí pouze rukama.
Tyto cviky jsou také výbornou prevencím proti hrbení. Tzv. kulatá záda se totiž objevují při ochabnutí zádových svalů. [11, 12, 13]
Cviky na spodní záda
Na posílení beder a spodní části zad jsou nejlepší komplexní cviky, při kterých dochází k zapojení hlubokých vnitřních svalů. Mezi nejlepší cviky na spodní záda tedy patří:
- bird dog – zvedání protilehlých končetin na čtyřech, ztuhlá záda se tak krásně uvolní,
- mrtvý tah – komplexní cvik, u kterého se zapojují velké svalové skupiny, je to ovšem náročný posilovací cvik vhodný pouze jako prevence,
- zvedání pánve – člověk leží na zádech, pokrčí nohy, zapře se patami o zem a pomalu zvedá pánev, cvik je výborný také k posilování hýždí. [14, 15]
Jak často dělat cviky na záda?
Pokud se člověk věnuje ve svém volném čase aktivnímu odpočinku, procházkám a pravidelně sportuje, pravděpodobně jsou jeho zádové svaly v natolik dobré kondici, že jim bude stačit posilování dvakrát až třikrát týdně. Pokud se ale bolavá záda hlásí často o slovo, je dobré věnovat se jejich protahování a posilování každý den. Stačí pár minut denně a výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.
Cvičení se člověk nemusí věnovat výhradně doma. I v práci si může vyhradit čas na pravidelné cvičení. Stačí se každou hodinu zvednout ze židle, udělat pár kroků vestoje a trochu se protáhnout. I taková zdánlivá maličkost může fungovat proti potenciálním problémům se zády. [16, 17]
Jak předcházet bolestem zad?
Cviky na záda nejsou to jediné, co funguje jako prevence proti bolestem zad. Ideální je inspirovat se obecnými zásadami zdravého životního stylu, které zahrnují:
- správné držení těla – při chůzi i při sezení by se měl člověk soustředit na to, aby se neprohýbal v bedrech, ramena by se měla mírně stáhnout dolů,
- pravidelný pohyb – stačí se několikrát týdně věnovat procházkám, turistice, plávání, jízdě na kole nebo jiným sportům,
- zdravý jídelníček – nadváha a obezita představují zbytečnou zátěž pro páteř a přispívají k bolestem zad,
- péče o duševní zdraví – dlouhodobý stres může být jedním ze spouštěčů bolestí, neboť způsobuje zvýšené svalové napětí a poruchy spánku,
- nošení pohodlné obuvi – zejména ženy by měly dávat přednost teniskám či ortopedickým botám před lodičkami s vysokými podpatky,
- výměna kabelky za batoh – záda jsou tak zatěžována rovnoměrně,
- spaní na kvalitní matraci – ortopedická matrace se přizpůsobí váze těla, krční páteř je tak při spánku ve správné poloze. [18, 19, 20]
Zdroje: link.springer.com, bmj.com, europepmc.org, journals.lww.com, cochranelibrary.com, nejm.org, hindawi.com, sciencedirect.com, academic.oup.com, healthline.com, theses.cz, dspace.cuni.cz