Zdravým životním stylem lze předejít ischemické chorobě srdeční. Jak s ním začít?

Co je zdravý životní styl?

Zdravý životní styl může pro každého znamenat něco trochu jiného, a to z důvodu, že neexistuje jeden jediný správný způsob, jak žít zdravě. Dá se však říci, že žít zdravým životním stylem znamená dělat věci, díky kterým se cítíte celkově lépe.

Zatímco pro jednoho člověka to může v praxi znamenat jít si každé ráno zaběhat a dát si ledovou sprchu, pro druhého pravidelně cvičit a stravovat se podle přerušovaného půstu, pro jiného zase třeba pěstovat květiny na zahradě a vídat se pravidelně se svými blízkými.

Nejen že každý člověk je jiný a vyhovuje mu jiný typ pohybu, stravovacího režimu či trávení volného času, ale má i jiné genetické předpoklady, které mohou mít vliv na to, jaký způsob života a stravování mu nejlépe prospívá. Existují ovšem zásady zdravého životního stylu, kterými je dobré se přinejmenším inspirovat, chcete-li žít kvalitněji. [1]

Zdravý životní styl: definice

Světová zdravotnická organizace (WHO) definuje zdravý životní styl jako způsob života, který snižuje riziko vážného onemocnění nebo předčasné smrti. Ne všem nemocem lze předejít, ale mnohým příčinám úmrtí, zejména na ischemickou chorobu srdeční (nedokrevnost srdce v důsledku zúžené věnčité tepny) a rakovinu plic, se lze vyhnout.  [2]

Zásady zdravého životního stylu

Podle WHO byste se v rámci zdravého životního stylu měli především zaměřit na konzumaci dostatečného množství ovoce a zeleniny, omezit příjem tuků, cukrů a soli a pravidelně cvičit. Na základě dalších studií odborníci vypracovali zásady, které mají vliv na snížení rizika předčasného úmrtí. Jedná se o níže uvedené návyky.

Zdravé jídlo jako životní styl

Měli byste konzumovat kvalitní potraviny v odpovídajícím množství vaší hmotnosti a vašemu energetickému výdeji. Pozor byste si měli dávat na vysoký kalorický proficit, tedy nadbytek, ale také kalorický deficit, čili nedostatečný příjem živin. V rámci zdravého životního stylu byste dále do jídelníčku měli zařadit především:

• ovoce a zeleninu,
• celozrnné výrobky,
• zdravé tuky a omega 3 mastné kyseliny,
• ořechy,
• luštěniny,
• mléčné výrobky,
• libové bílkoviny (drůbeží maso apod.).

Naopak omezit nebo úplně vyřadit z jídelníčku byste měli:

• slazené nápoje,
• zpracované maso (zejména uzeniny),
• fast food,
• ultra zpracované potraviny (zejména polotovary),
• trans-mastné kyseliny (trans tuky).

Pravidelná fyzická aktivita

Ať už jste sportovní typ či nikoli, pohyb by ve vašem každodenním harmonogramu neměl chybět. Podle výzkumů byste se měli věnovat nějaké fyzické aktivitě alespoň 30 minut denně. Pokud neradi sportujete nebo na sport nemáte jednoduše čas, zkuste zařadit pohyb do běžných činností, jako je například chůze do práce nebo do schodů, častěji se zvedněte ze židle a projděte se nebo si třeba udělejte pár dřepů.

Co se týče sportu, existuje i mnoho jiných variant, než jen chodit do posilovny. Na výběr máte například kurzy tance, jógy, bojových umění a podobně. A pokud nestíháte dojíždět na lekce, nabízí se mnoho cvičebních programů online, které začínají i na 10 minutách. Na ty si čas mohou najít i opravdu zaneprázdnění lidé.

Zdravá tělesná váha

Zdravá tělesná váha se určuje podle indexu tělesné hmotnosti (BMI), který se využívá jako indikátor podváhy, tělesné hmotnosti a obezity. Za normu je považováno rozmezí 18,5 až 25. Je však dobré na tato čísla pohlížet s odstupem, jelikož nemají výpovědní hodnotu o procentu tělesného tuku a poměru svalů k vaší váze.

Svalnatí lidé tak mohou mít BMI vyšší, aniž by měli nadváhu. Nejsou-li vaše hodnoty v normě, měli byste se pokusit o snížení nebo naopak o navýšení kalorického příjmu.

Kromě tělesné hmotnosti kontrolujte i obvod vašeho pasu, neboť právě v této části těla se ukládá viscerální (útrobní) tuk, který může představovat riziko pro vaše zdraví. U žen se pravděpodobnost zdravotního rizika zvyšuje při velikosti obvodu přibližně nad 80 cm a u mužů zhruba nad 94 cm.

Kouření a alkohol

O tom, že kouření není pro zdraví prospěšné, není pochyb, proto neexistuje doporučené množství, jak moc kouřit. Ideální je tedy vůbec nekouřit, a pokud ano, měli byste se tento návyk alespoň pokusit omezit na minimum. Kouření a zdravý životní styl jednoduše nejdou dohromady.

Co se týče alkoholu, zde už se dá hovořit o doporučeném množství, které byste v rámci zdravého životního stylu neměli překročit. U žen je to 5 až 15 gramů na den a u mužů 5 až 30 gramů, přičemž jeden nápoj obsahuje asi 14 gramů alkoholu. V praxi je to tedy přibližně:

• 150 ml vína,
• 355 ml piva,
• 44 ml destilátu. [3, 4, 5, 6]

Změna životního stylu: jak na to?

Pokud nevíte, jak proměnit nezdravý životní styl na zdravý, jste na dobré cestě už pouze tím, že chcete vynaložit úsilí o kvalitnější život. Jak změnit životní styl, abyste se zase brzy nevrátili ke starým návykům? Stanovte si přiměřené a realistické cíle. Pokud jste doteď nic nedělali, nepokoušejte se od zítra uběhnout každé ráno 8 kilometrů.

Náhlé drastické změny zpravidla nejsou udržitelné a je pak snadné se rychle vzdát. Pokud například chcete cvičit, zkuste si pro začátek najít 10 minut denně nebo třeba jen párkrát týdně. Jestliže se nestravujete zdravě, neměňte okamžitě celý jídelníček, ale zkuste nejprve třeba jen vyměnit bílé pečivo za celozrnné. Veškeré změny si zkuste vždy nejprve předem naplánovat a časově zorganizovat.

Jakmile si první zdravé návyky osvojíte, můžete přidat více minut cvičení, vyměnit další část vašich potravin za zdravější alternativu a tak dále. Pokud naopak málo odpočíváte, pokuste se pro začátek najít si alespoň několik minut na čtení, relaxační cvičení, meditaci nebo třeba horkou vanu pro vaši psychickou pohodu. [7]

10 kroků, jak začít zdravý životní styl

Přestože jsou výše uvedené zásady bezesporu základem zdravého životního stylu, mnoho odborníků upozorňuje na další faktory, které je potřeba vzít v úvahu. Nejen péče o tělesnou schránku je pro zvýšení kvality života nezbytná, ale i psychická hygiena má v lidském zdraví nezastupitelnou roli. Následující kroky vám tedy mohou pomoci cítit se celkově lépe po fyzické i psychické stránce:

• Dopřejte si pravidelně dostatečné množství spánku, neboť tím podpoříte vaši imunitu a budete psychicky odolnější.
• Pravidelně se scházejte se svojí rodinou a přáteli, čímž přispějete vaší psychické pohodě.
• Vyhledávejte situace a možnosti, díky kterým se můžete zasmát a uvolnit se.
• Najděte si každý den čas sami pro sebe, kdy můžete například meditovat nebo jen tak relaxovat.
• Snažte se každý den splnit určitý počet kroků, například tím, že si pořídíte chytré sportovní hodinky.
• Soustřeďte se na správné držení těla, ať už při chůzi, vsedě nebo během cvičení.
• Vyzkoušejte jógu, během které podpoříte vaši sílu, pružnost i rovnováhu a psychicky se odreagujete.
• Dbejte na dostatečný příjem proteinu, který vám pomůže s hubnutím i budováním svalové hmoty.
• Snažte se uvažovat pozitivně. Pokud nastane nepříjemná situace, zkuste přemýšlet, jak ji změnit nebo využít k lepšímu namísto toho, abyste podlehli stresu a úzkosti. [8, 9]

Zdroje: nzip.cz, health.harvard.edu, bbc.co.uk, euro.who.int, healthline.com, webmd.com, nhlbi.nih.gov, apps.who.int